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Dica do dia | 7 técnicas para dormir sem usar remédio



Remédios para dormir têm se tornado a opção de cada vez mais pessoas para finalmente conseguir dormir bem. Os remédios deveriam ser a última opção, somente para casos extremos, mas as pessoas acabam recorrendo a eles logo após poucos dias sem dormir bem.

Quando falamos em insônia, existem três tipos de problemas. Você pode demorar muito para cair no sono, ou acordar muito durante a noite, ou acordar muito cedo e não conseguir mais dormir novamente. Para passar a noite como um bebê dormindo, o ideal é eliminar todos os três problemas.



Segundo as estatísticas, cerca de 40% da população tem algum tipo de problema com o sono. Sem dormir bem, seu corpo não se regenera como deveria e sua produtividade e sua saúde acabam pagando o preço. Mas quais as técnicas para dormir melhor?

1 - Crie um ambiente favorável

O ideal é você dar sinais ao seu cérebro de que a hora de dormir está chegando. Comece a desacelerar o ritmo cerca de duas horas antes da hora em que você geralmente vai para cama.

Isso significa tomar um banho quente, fazer a revisão das pendências, diminuir atividades que aceleram o cérebro (como música agitada, videogames, televisão barulhenta), reduzir a iluminação e os barulhos (internos e externos).

A temperatura do quarto é um dos pontos mais importantes. Estudos americanos mostram que a temperatura ideal deve ficar entre 19,5ºC e 21ºC para a maioria das pessoas.

2 - Alimente-se bem até 2 horas antes de dormir

É importante fazer uma boa refeição entre 3 e 2 horas antes de ir dormir. Essa refeição deve conter sobretudo boas gorduras (vindas de azeite de oliva, abacate, açaí, castanhas ou nozes), proteínas e carboidratos de baixo índice glicêmico.

Um exemplo seria uma porção grande de peito de frango grelhado, com azeite e uma salada.

Os carboidratos refinados devem passar longe dessa última refeição. Isso inclui qualquer alimento que tenha farinha de trigo refinada, açúcar ou massas brancas (macarrão, pão, pastéis etc).

3 - Exercite-se, porém não à noite

Um corpo que funciona melhor, dorme melhor. A prática de exercícios físicos regulares é sabidamente uma das melhores estratégias para melhorar a qualidade do seu sono.

Quando você faz exercícios de média a alta intensidade, está causando microlesões nos seus músculos. Essas microlesões precisam ser restauradas (isso é o que faz os músculos crescerem de tamanho). Essa restauração acontece principalmente durante o sono, por isso tanta gente diz que dormir emagrece.

Combinando uma alimentação saudável com exercícios regulares, a qualidade do seu sono pode melhorar até 100%.

Se você quer dormir bem, entretanto, deve evitar praticar os exercícios muito perto da hora de ir dormir. Vá dormir mais cedo e acorde mais cedo, deixando para fazer os exercícios como a primeira atividade do dia. Dessa forma, a adrenalina que o exercício libera será usada na hora em que você estiver mais ativo no dia, no começo do trabalho. E não quando você precisa descansar e dormir.


4 - Experimente a posição Meio-Militar

Essa dica foi retirada do livro The 4-Hour Body. Ele afirma que a melhor posição para pegar no sono é a de meio-militar, conforme figura abaixo. O motivo é simples: com essa posição, não conseguimos nos mover facilmente. E uma das dicas para dormir bem é tentar ficar quieto.



5 - Só use cama para dormir

Cama é lugar de dormir (ou de fazer otras cositas más). Não é lugar para ficar com o notebook fritando a barriga. Não é lugar para assistir televisão. Não é lugar para fazer refeições. Mesmo a leitura de um livro deve ser feita fora da cama, em uma poltrona confortável, no sofá ou na rede.

A ideia aqui é tornar a cama uma âncora. Se você vai para a cama e dorme. Cama e sono. Cama e dormir. Repetidas vezes durante os dias, logo logo o seu cérebro vai associar a cama a dormir. E assim que você for para a cama, dará um sinal para o cérebro que chegou a hora de dormir.

6 - Experimente investir em equipamentos

Se você não está conseguindo dormir bem, talvez seja a hora de investir em equipamentos de maior qualidade. Eles podem custar caro, mas valem a pena o investimento. No final das contas, sai bem mais barato do que gastar em remédios para dormir, que além de serem viciantes, podem prejudicar a sua saúde.
Bons colchões: verifique se o seu colchão é adequado para o seu tipo físico. Faça uma pesquisa junto aos fabricantes e veja se não está na hora de trocar de colchão.
Bons travesseiros: é o mesmo caso do ponto acima.
Bons climatizadores: você pode precisar de um ar-condicionado ou de um aquecedor, dependendo de onde mora. Pode precisar também de um umidificador (se mora em Brasília, por exemplo).
Lâmpadas com regulador de intensidade: o ideal é começar a baixar a intensidade das luzes cerca de duas horas antes de ir dormir. Na verdade, o natural mesmo é dormirmos quando escurecer e acordarmos quando o dia clareia.

7 - Deixe os problemas fora da cama

Além das questões fisiológicas, um dos grandes problemas para quem quer dormir bem são os tormentos psicológicos. Quantos de nós não perdemos o sono pensando nas preocupações da vida, nas pendências do dia seguinte, nas contas a pagar?

A solução aqui é fazer uma revisão geral do dia antes de ir para a cama. Anote o que tiver que anotar, organize o dia seguinte, resolva mentalmente os problemas. Quando for para a cama, essas pendências já devem estar fora da sua cabeça e anotadas em algum lugar para serem resolvidas.

"Ainda tem minha dica pessoas: Escute musicas antes de dormir, sempre funciona comigo"

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