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Inclua ovos no café da manhã


Ele já foi por muito tempo 'injustiçado' e tido como vilão da dieta saudável. No entanto, o ovo é fonte de proteínas, vitaminas e minerais, além de ter um valor bastante acessível. O colesterol presente na gema é um dos motivos que fizeram muitos terem receio de incluí-lo no prato. Estudos recentes mostram, porém, que trata-se sim de uma boa escolha e importante aliado até mesmo da visão.

Os olhos, quando recebem a luz (solar ou artificial), sofrem uma ação e produzem radicais livres. Presentes na gema, os pigmentos luteína e zeaxantina têm propriedades antioxidantes e se acumulam na retina (na mácula), evitando a oxidação dos olhos. Quanto mais escura a gema, maior a concentração desses carotenoides. Segundo um estudo da Universidade de Massachusetts (EUA), a ingestão de duas a quatro gemas/dia (durante cinco semanas) tem influência significativa contra a degeneração macular. 


Colesterol polêmico
"Na década de 1970, as entidades médicas indicaram uma quantidade máxima/dia de colesterol (300 miligramas). Por conta de o ovo ter boa porção deste esteroide (de 180 a 200 mg), houve uma redução do seu consumo devido ao risco cardiovascular", diz a nutricionista Lucia Endriukaite, do Instituto Ovos Brasil.
Duas décadas depois, novos estudos questionaram o impacto do ovo na saúde do coração. A partir daí, surgiram indícios de que ele, por si só, não aumenta o nível de colesterol. Em 2015, o guia alimentar americano deixou de condená-lo na dieta, enquanto várias pesquisas se detiveram a analisar seus benefícios. "O ovo saiu do conceito de proibido e hoje faz o papel de 'mocinho'. Chegou-se à conclusão de que o consumo de um ovo por dia não aumenta a incidência de doença cardiovascular, por exemplo".
Segundo a especialista em nutrição esportiva, não se deve jogar a culpa dos níveis de colesterol somente no ovo. Com base em sua experiência clínica "há alguma causa anterior que precisa ser analisada. O açúcar tem sido responsável pela inflamação do organismo e por alterações como a elevação do colesterol, principalmente em crianças", explica.
Memória 'tinindo'
Vitamina do complexo B (presente na gema), a colina ajuda no processamento e armazenamento da memória; a acetilcolina (neurotransmissor), possui colina em sua composição.
"A formação do hipocampo (área responsável pela memória) é realizada com colina e os substratos/ neurotransmissores, que são feitos a partir dela", comenta a especialista.
Começar bem o dia
Quem está na luta contra a balança, o consumo matinal de ovo pode ser uma boa opção. Foi o que mostrou pesquisa britânica na qual um grupo de homens foi recrutado para tomar três tipos de café da manhã, sendo um deles incluindo o consumo de ovos.
O estudo concluiu que a quantidade de comida no almoço foi reduzida dentre os que consumiram ovo logo pela manhã. A justificativa para isso, segundo Endriukaite, é o fato de se tratar de um item rico em proteínas e gorduras.
"Quando se consome o ovo no café da manhã há a liberação de hormônios que regulam a saciedade ao longo do dia (ex: insulina). Do ponto de vista da orientação alimentar, ele pode ser incluído em vários momentos do dia. No entanto, engana-se que o ovo pode garantir a perda de peso. É importante prepará-lo com pouco óleo, além de evitar bacon ou outros acompanhamentos gordurosos", concluiu.
Tipo importa?
Não há diferenças nutricionais entre o ovo de galinha caipira e convencional. "No primeiro, encontramos uma gema um pouco mais escura (relacionado a pigmentos como a luteína). As propriedades nutricionais de ambos são as mesmas. O que difere é a forma de tratamento a que a galinha é submetida; como é feita a postura", explica Endriukaite.
Mas se a dúvida for com relação aos ovos de diversos tipos de aves há sim diferenças consideráveis. O de codorna tem mais proteínas que o de galinha, mas quase o triplo em colesterol. O de pata é o mais rico em minerais, porém tem mais gorduras saturadas. Com sabor semelhante ao de galinha e o mais volumoso, o de gansa é vitaminado e possui grande teor de proteínas.



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