Confira alimentos que influenciam na saciedade

Preferir frutas com casca e bagaço, alimentos crus e ricos em fibras, além de evitar industrializados e ultraprocessados (gordura, sal e aditivos) e escolher mais itens integrais, são atitudes que colaboram para o bem-estar do organismo, mas, particularmente, para a saciedade.

"As fibras solúveis são as mais envolvidas no ato de comer. Elas atuam como uma esponja no estômago, absorvendo água e retardando o esvaziamento gástrico. Consequentemente, provocam a saciedade. Existem suplementos que podem entrar na abordagem de excesso de peso, utilizando-os para retardar o esvaziamento gástrico", esclarece a Profa. Dra. Helena Alves de Carvalho Sampaio, coordenadora do Laboratório de Nutrição em Doenças Crônicas (Nutrindo), da Universidade Estadual do Ceará (Uece).

Saúde X praticidade

Há ressalvas quando se considera a possibilidade da escolha de alimentos pela praticidade. Não é uma boa opção na prática. Um exemplo é o macarrão de farinha branca, de fácil preparo, mas logo após a ingestão a fome tende a surgir novamente.

Para Ivone Ikeda Morimoto, mestre em Engenharia de Produção com ênfase em qualidade e produtividade, a composição dos alimentos influencia diretamente nos mecanismos de saciedade. Ao se ingerir muita gordura e proteína, o estômago demora mais para esvaziar. "Sentimos maior saciedade, mas isso pode ocasionar azia, com refluxo de ácido para o esôfago, causando dores e inflamação", pontua a nutricionista que é membro do Grupo de Estudos e Pesquisa em Ciências da Nutrição (GEPECIN), da Pontifícia Universidade Católica do Paraná

Principais fatores

No geral, pode-se afirmar que alguns alimentos levam à maior saciedade que outros. Os principais fatores associados à saciedade e saciação (veja quadro) são a densidade energética (concentração de calorias no volume de alimento ingerido), os macronutrientes e a estrutura física e qualidade sensorial dos alimentos.

Um exemplo clássico são os sabores doces ou salgados (mais acentuados) que aumentam o consumo e reduzem a saciedade, assim como de alimentos mais quentes, ricos em proteínas e fibras viscosas. Existe uma diferença entre o efeito de saciedade provocado por alimentos líquidos e sólidos, tendo a mastigação uma influência direta nesse processo. Os líquidos distendem o estômago mais rápido e dão sensação inicial de saciedade. No entanto, o esvaziamento também é mais rápido com os líquidos, ou seja, a fome chega cedo para a refeição seguinte.

"Quando ingerimos uma refeição, a composição química dos alimentos libera enzimas e hormônios. Esses informam à área cerebral responsável pela saciedade. Não fosse por isso, comeríamos ao ponto de o sistema digestório não dar conta. Isso começa logo que colocamos alimentos na boca e mastigamos", diz Morimoto. O movimento da boca para mastigar informa ao cérebro que uma refeição está acontecendo e a saciedade se inicia. Daí a máxima de que "quem mastiga mais se sente mais saciado e come menos".

SAIBA MAIS

Conceitos

Apetite: é uma condição que está associada à motivação e às preferências, à seleção e ingestão;

Fome: é a sensação consciente de urgência para comer;

Saciação: está ligada ao término da refeição e pode ser entendida como saciedade intra-refeição, ou seja, ocorre quando você se sente satisfeito com o que ingeriu durante a refeição e para de comer automaticamente;

Saciedade refere-se à inibição do comer a seguir e pode ser entendida como saciedade inter-refeição. Significa que você se sente plenamente satisfeito e não tem mais vontade de iniciar outra refeição;

Densidade energética (a concentração de calorias no volume de alimento ingerido) é considerado um dos principais fatores associados à sensação de saciedade e saciação.

Informações do Diário do Nordeste, link da matéria

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