Facebook Twitter Google RSS

10 dicas para fazer os músculos crescerem mais rápido depois da academia


Muita gente sua a camisa na academia atrás do tão sonhado corpo sarado.


Apesar disso, só se matar de malhar nos treinos não é suficiente para dar uma turbinada no corpo, sabia?

1. Primeiro o óbvio: Dá-lhe proteínas!

Para todos aqueles que buscam a hipertrofia, que nada mais é do que o ganho de músculos, o consumo de proteínas é essencial, principalmente após os exercícios.

Segundo Dr. Erick Prado de Oliveira, a recomendação geral para o ganho de massa muscular é ingerir de 1,2 a 2 gramas por kg (do seu corpo) por dia – exemplo, se você pesa 80kg deve consumir 160g de proteína por dia -, em três a cinco refeições.


“É importante que a pessoa que deseja a hipertrofia consuma fontes proteicas de boa qualidade e na quantidade correta. Para isso, pode-se ingerir várias opções de alimentos, como carnes, leites, ovos; e caso não consiga via dieta, é possível utilizar algum suplemento”, explica ele que é professor do Curso de Nutrição da Faculdade de Medicina da Universidade Federal de Uberlândia.

2. Descanse e durma

Descansar numa boa e ter de sete a oito horas de sono por dia também é fundamental para a regeneração muscular de quem treinou. Miguel Lima, educador físico formado pelo Centro Universitário Moura Lacerda, explica a razão disso.

“É preciso treinar e descansar. Você faz o treino, dá estímulo aos músculos, eles entram em catabolismo e é necessário repousar para crescerem. Não tem como a hipertrofia ocorrer se o praticante não descansar o tempo suficiente para esse processo”, ressaltou Miguel, que também trabalha como personal trainer e coach na área fitness.


Além disso, segundo o educador físico Gustavo Abade, em entrevista ao site Minha Vida, o hormônio do crescimento GH, também conhecido por fazer essa regeneração muscular só é liberado pelo organismo quando tiramos umas boas horas de sono.

3. Fique de olho na alimentação

Para o Dr. Erick Prado, os praticantes de musculação não devem se preocupar com a dieta apenas no pré ou no pós-treino, mas sim, ficarem atentos com a alimentação do dia todo.


“Quando realizamos exercícios de força, como a musculação, logo em seguida a nossa síntese proteica, que é processo de formação de novas proteínas, é aumentada durante 48 horas (para pessoas iniciantes) e de 16 a 18 horas (para indivíduos treinados). Portanto, durante todo este período, as suas refeições serão importantes para a hipertrofia”, diz ele que ainda ressalta a importância de sempre ter um acompanhamento de um nutricionista.

4. Beba bastante água

Apesar de muita gente preferir suco, isotônicos ou chás, o consumo da água é a melhor saída para dar um up no seu processo de aumento de músculos. Sim, a boa e velha águinha te ajuda muito mais do que qualquer outra bebida.

“Beber água durante o treino e depois, ajuda no desenvolvimento e na hidratação muscular. Fora isso, a água auxiliará no funcionamento correto dos rins, evitando uma sobrecarga dos órgãos, já que o indivíduo aumentou o consumo de proteínas”, orienta Miguel Lima.


Segundo o especialista Gustavo Abade, em entrevista ao site Minha Vida, o correto é consumirmos 35ml de água por quilo de peso do corpo para manter o organismo todo hidratado.

5. Dê um tempo no álcool

Se você curte uma cervejinha e não dispensa o álcool, mesmo que somente aos finais de semana, cuidado. Exagerar na dose com certa frequência trabalha contra o seu objetivo de ficar todo saradão.


“O álcool inibe uma proteína importante da via de síntese proteica, portanto, qualquer fonte de álcool em grande quantidade pode atrapalhar a hipertrofia”, reforça Dr. Prado.

6. Não esqueça dos carboidratos

Além de dar energia e aquele gás tão necessários na hora de caprichar no treino, o consumo de carboidratos de boa qualidade, presente na queridinha do momento, a batata doce, por exemplo, é muito importante para as pessoas que estão em processo de transformação corporal.

“Durante todo o dia é importante consumir a quantidade ideal de energia (calorias, principalmente de carboidrato), pois durante restrições calóricas, o processo de hipertrofia é reduzido. É importante ingerir fontes de carboidratos integrais, que contenham fibras, como pães integrais, arroz integral, frutas e vegetais. Não é proibido ingerir carboidratos de absorção mais rápida, como o pão branco; mas deve-se tentar ingerir mais os integrais”, acrescenta o doutor Prado.


O especialista Gustavo Abade também orienta em reportagem do site Minha Vida, que ingerir carboidratos junto com proteínas é uma excelente pedida para dar aquele empurrãozinho nos músculos. Pode ser em forma de shakes ou barrinhas de cereais que costumam ser cheios de nutrientes, cuidado apenas com o excesso de açúcar.

7. Faça um lanchinho antes de dormir

Além de não ficar muito tempo sem comer para o organismo não “roubar” energia dos músculos, fazer uma boquinha leve antes de deitar também auxilia no processo de hipertrofia.


“Um outro momento que parece ser importante consumir proteína é antes de dormir, período em que há regeneração muscular e, teoricamente, não há consumo alimentar. Entretanto, é importante consumir proteínas de fácil digestão, como o leite, por exemplo, pois este também é um momento de repouso gástrico e pancreático”, explica Dr. Erick Prado.

8. Não exagere nos exercícios

Para o educador físico Miguel Lima, não adianta passar horas na academia pegando tudo quanto é peso. Respeitar um tempo médio de treino de 60 minutos por dia é o suficiente para o ganho de músculos.


“Com o excesso de treino, o músculo começa a ser consumido como fonte de energia. Não há necessidade de mais de uma hora de musculação, além de desperdiçar tempo, a pessoa não terá um resultado eficiente. Você perde ao invés de ganhar”, explica o profissional.

9. Troque os treinos com frequência

Outra dica valiosa é que não adianta nada fazer muito tempo o mesmo treino, pois dessa forma os músculos se acostumam e não se desenvolvem mais.

“Toda vez que o músculo se adapta a determinado exercício, ele simplesmente para de ter o resultado esperado. É importante mudar o treino no máximo de dois em dois meses.”


“Quando falamos em treinos eficazes, é importante pensar em grupos musculares diferentes. Hoje eu treino peito e tríceps, amanhã perna ou outra parte corporal. Se você treina os mesmos músculos todo dia, eles não terão o período necessário para crescerem”, orienta Miguel Lima.

10. Alterne na semana: treino pesado, treino leve

Para potencializar ainda mais o rendimento, é recomendado alternar treino pesado com treinos leves.


Em reportagem ao site Minha Vida, o especialista Gustavo Abade recomenda fazer exercícios leves entre os treinos, como uma caminhada, por exemplo, que ainda podem ajudar o corpo a recuperar o ácido lático, substância que ameniza as dores provocadas pela malhação.

Informações do SOS Solteiros, link da matéria.





Viu algum erro na matéria? Avise pra gente por aqui ou nos comentários.

Assista nossos vídeos www.youtube.com/tvchavalzada
Quer receber conteúdo EXCLUSIVO? Se inscreva na nossa área vip clique aqui
Baixe nosso aplicativo móvel www.app.vc/chavalzada
Curta a página do Chavalzada no Facebook www.facebook.com/chavalzada
Siga o nosso perfil no Twitter www.twitter.com/chavalzada
Siga nosso perfil no Instagram www.instagram.com/chavalzada


Deixe sua opinião nos comentários, nós agradecemos!

Deixe seu comentário, nós agradecemos:

0 comentários :

Deixe sua opinião nos comentários, nós agradecemos! As opiniões contidas nos comentários são de responsabilidade dos autores dos mesmos.

O SENHOR é o meu pastor, nada me faltará. Salmo 23

Estamos no YouTube!

Educação

MAIS DESTA CATEGORIA

Tecnologia

MAIS DESTA CATEGORIA

Entretenimento

MAIS DESTA CATEGORIA

Emprego

MAIS DESTA CATEGORIA

Siga no Google+

Arquivo do blog

Se inscreva e receba conteúdo exclusivo

Sobre o blog

O Chavalzada foi criado em Novembro de 2010 e desde estão faz parte da vida do Chavalense, trazendo muita informação, entretenimento e cultura.
O Chavalzada é atualizado por Welligton Magalhães e Marcelo Silva.
O blog também conta com vários colunistas e colaboradores. Quer saber mais? Visite nossa fan page www.facebook.com/Chavalzada